Visos žmonių bėdos kyla dėl nesugebėjimo tykiai pasėdėti kambaryje vienumoje.
|
Autorius: B. Paskalis
|
Naujausi
Kynva (quinoa) – bolivinė balanda.
Kruopa, kurios galima įsigyti „sveiko maisto“ skyriuose ar parduotuvėse. Ten šis produktas pateko labai pelnytai.
Kynva turi baltymų, kuriuose yra visos devynios būtinosios (nepakeičiamos) amino rūgštys. Be visaverčių baltymų, kynva turtinga manganu, magniu, geležimi, variu, fosforu. Ši kruopa naudinga vegetariškai besimaitinantiems asmenims, taip pat asmenims sergantiems širdies kraujagyslių ligomis, cukrinių diabetu, varginamiems migrenos.
Nereikia pulti švarinti sukauptų kruopų atsargų namų lentynose ir keisti jas kynva. Tačiau patartina nors porą kartų per mėnesį įtraukti šių kruopų į savo racioną. Kynva tinka birių košių, salotų su kruopomis, garnyro gamybai.
Šiandien parduotuvių lentynose yra didelis įvairių ryžių pasirinkimas: nuo baltųjų, rudųjų iki “Jasmine” ir “Basmati”. Amerikos Chemijos Draugijos (American Chemical Society) mokslininkų atlikti tyrimai nustatė, jog juodieji ryžiai skiriasi nuo kitų, nes turi didesnį antioksidantų kiekį.
Juodieji ryžiai yra juodos spalvos, bet išvirus, tampa violetiniai. Spalva pasikeičia dėl juose esančio didelio antocianino kiekio. Antocianinas – antioksidantas, padedantis apsisaugoti nuo vėžio, lėtinių širdies ir kitų ligų. Beje, antocianino gausu gervuogėse bei mėlynėse.
Rudieji ryžiai vertingi dėl skaidulų ir vitaminų išoriniame sluoksnyje. Taipogi juose yra nemažas kiekis gama – tokotrienolio (vitamino E komponento), ir gama – oryzanolio (riebaluose tirpaus antioksidanto). Dauguma tyrimų įrodė, kad šie antioksidantai mažina mažo tankio lipoproteinų (MTL), t.y. “blogo” cholesterolio, kiekį kraujyje, apsaugodami nuo širdies susirgimų.
Tačiau, išanalizavus juodųjų ryžių sėlenas, paaiškėjo, kad antioksidantų juose yra daugiau negu ruduosiuose. Todėl manoma, kad juodieji ryžiai vertingesni.
Iš juodųjų ryžių gaunami natūralūs dažikliai. Jie naudojami ir maisto dekoravimui, makaronų, sushi, pudingų, o taip pat duonos gaminimui.
Anksčiau šie ryžiai buvo pateikiami tik ant Imperatoriaus stalo, todėl vadinti “Imperatoriškaisiais”.
Maisto riebalai ir vėžys
Širdies ligos bene labiausiai siejamos su riebalų vartojimu. Tačiau mokslininkai nustatė ir galimą ryšį tarp su maistu gaunamų riebalų ir tam tikros lokalizacijos vėžio atsiradimo. Vėlgi pasirodė svarbus ne riebalų kiekis, bet riebalų rūšys mityboje.
Krūties vėžys
Iki 1980 m. daugelis mitybos specialistų manė, jog riebalai maiste – tai pagrindinė krūties vėžio atsiradimo priežastis. (11, 12) Tokia nuomonė buvo grindžiama tarptautiniais duomenimis –palyginimais, kurie rodė didesnį krūties atvejų skaičių tose šalyse, kuriose vienam gyventojui teko didesnis riebalų kiekis. Tačiau šie duomenys nebuvo labai išsamūs. Kaip parodė atlikti moksliniai tyrimai, per pastarąjį dešimtmetį, nebuvo įrodytas ryšys tarp bendro riebalų kiekio mityboje ir krūties vėžio atsiradimo.(13) Moterų sveikatai įtaką darančių mitybos pokyčių studija tyrė sumažinto riebalų kiekio dietos poveikį krūties vėžio atsiradimui ir buvo nustatyta, kad panašus krūties vėžio atvejų skaičius teko tiek toms, kurios laikėsi sumažinto riebalų kiekio dietos, tiek toms, kurios laikėsi „įprastos“ dietos.(4)
Kiti moksliniai tyrimai, taip pat ir Harvardo universiteto, nerado ryšio tarp skirtingų riebalų rūšių vartojimo ir krūties vėžio. Tačiau kai kurie Europos tyrimų rezultatai parodė, kad mažesnę riziką sirgti krūties vėžiu turi tos moterys, kurios vartojo daug mononesočiųjų riebalų (daugiausia alyvuogių aliejaus pavidalu).(14, 15)
Storosios žarnos vėžys
Ankstesni tarptautiniai specialistų tyrimai, taip pat kaip ir krūties vėžio atveju, storosios žarnos vėžio atsiradimą siejo su bendru riebalų kiekiu maiste. Vėlesni tyrimai paneigė šių ankstesnių tyrimų rezultatus, ir ryšys tarp bendro riebalų kiekio mityboje ir storosios žarnos vėžio nebuvo įrodytas, tačiau valgyti daug raudonos mėsos vis dėlto nerekomenduojama.(16)
Prostatos vėžys
Tiesioginis ryšys tarp maisto riebalų ir prostatos vėžio atsiradimo nėra aiškus, tačiau yra tam tikrų įrodymų, kad didelis gyvulinės kilmės riebalų ir sočiųjų riebalų vartojimas padidina prostatos vėžio riziką. Reikalingos tolimesnės studijos, galinčios įrodyti ryšį tarp maisto riebalų ir prostatos vėžio atsiradimo.
Kitos lokalizacijos vėžys
Yra atlikti preliminarūs moksliniai tyrimai, kuriuose siejamas tam tikrų riebalų rūšių vartojimas ir kitų vėžio formų atsiradimas, tačiau rezultatai nėra visiškai aiškūs, todėl reikalingi tolimesni tyrimai. Harvardo universiteto mokslininkai ir kiti nustatė, kad didelis trans riebalų vartojimas padidina Ne-Hodžkino limfomos riziką, o didelis sočiųjų riebalų vartojimas padidina endometriumo vėžio riziką.
Maisto riebalai ir nutukimas
Vyrauja bendra nuostata, kad kuo daugiau valgome riebalų, tuo daugiau didėja organizmo riebalų atsargos ir kartu labiau didėja mūsų kūno masė. Ši nuostata per pastarąjį dešimtmetį buvo labai paplitusi ir buvo rekomenduojama nutukusiems žmonėms mažinti bendrą riebalų kiekį maiste, didinant angliavandenių kiekį. Tačiau tai nebuvo tinkamos ir teisingos rekomendacijos, pvz., Amerikoje iš riebalų gaunamų kilokalorijų kiekio mažinimas dietoje nedavė teigiamų rezultatų ir nutukimo atvejų tik didėjo.
Nebuvo įrodytas sumažinto riebalų kiekio dietos pranašumas prieš įprasto riebalų kiekio dietas. Tai buvo įrodyta Moterų sveikatai įtaką darančių mitybos pokyčių studijoje, kurioje sumažinto riebalų kiekio dietos laikymasis nesumažino svorio, lyginant su „įprastos“ dietos laikymusi.(2)
Nors reikalingi tolimesni moksliniai tyrimai, tačiau norint netekti ir išlaikyti sveiką svorį, rekomenduojama mažinti bendrą paros kilokalorijų kiekį bei didinti fizinį aktyvumą.
Pagrindinė dalis: Rekomenduojamas riebalų kiekis
Nepaisant to, jog įvairių riebalų rūšių poveikis sveikatai ir ligoms skirtingas, išlieka pagrindinė rekomendacija: mažinti blogųjų ir didinti gerųjų riebalų vartojimą. Pabandykite riboti sočiuosius riebalus mityboje ir atsisakyti trans-riebalų ir iš dalies hidrintų aliejų (Medicinos instituto ataskaitų išvadose nustatyta, kad nėra saugaus trans-riebalų kiekio maiste) (17). Keisti sočiuosius ir trans- riebalus į polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus.
Nuo 2006 m. sausio 1 d. JAV trans-riebalų kiekis turi būti nurodytas ant produktų etikečių. Vis labiau ir labiau produktai be „trans-riebalų“ tampa prieinami. Reikėtų atminti, jei (pagal FDA standartą) produkte nurodytas nulinis kiekis trans-riebalų, jų iš tiesų gali būti iki 0,5 gramo (Kanadoje nustatyti kiti standartai – nuo 0 iki 0,2 gramų). Taigi, būtina skaityti pakuotės užrašus „ iš dalies hidrinti augaliniai aliejai“ ir „ užpilai salotoms“ bei ieškoti kitų alternatyvių produktų, be šių minėtų užrašų, ypač tais atvejais, jei šiuos produktus valgote reguliariai.
Patarimai, kaip sumažinti trans-riebalų kiekį: • Rinkitės augalinius aliejus ar margariną, kuriuose nėra trans-riebalų ar jų kiekis labai nedidelis.
• Sumažinti ar iš viso atsisakyti jau iš anksto paruoštų (kepiniai, užkandžiai), perdirbtų produktų, greito maisto. Visus šiuos minėtus produktus laikykite, turinčius trans riebalų, nebent jie paženklinti kitaip.
• Kiek įmanoma mažiau rinkitės tokius produktus, kuriuose nurodyta hidrinti ar iš dalies hidrinti augaliniai aliejai.
• Siekiant išvengti trans-riebalų gavimo restoranuose, vienas iš būdų – neužsakinėti kepto maisto, kurio gamyboje paprastai naudojami iš dalies hidrinti aliejai (fritiūrinės).
„Liekna karvė – dar ne gazelė“ – šie žodžiai priskiriami Kim Protasov, dietologui iš Izraelio.
Pastaruoju metu įspūdingais rezultatais viliojančių dietų sąrašą papildė dar viena dieta: „Kimo Protasovo dieta“. 1999 metais šis asmuo populiariai pristatė asmeninę patirtį ir ši dieta rado daug pasekėjų. Vienas sėkmės garantų – pažadas: minus dvylika kilogramų per penkias savaites.
Dietos privalumai:
reikia valgyti daug daržovių, pieno produktų
neribojamas maisto kiekis
reikia rinktis maistą
Dietos minusai:
trunka penkias savaites, todėl maitinimosi įpročiai daugeliui asmenų nepasikeičia
pirmos dvi savaitės monotoniškos (galima valgyti tik daržoves ir tam tikrus pieno produktus, ribotai kiaušinius)
remiasi tik asmenine patirtimi, nėra rezultatus patvirtinančių tyrimų.
Išvada: tai viena tų dietų, kurios mažiausiai alina organizmą. Jeigu nebus pakeistas požiūris į valgymą, maisto rinkimąsi – ir ši dieta nebus veiksminga. Visuomet reikia atminti, kad kiekvienas žmogus individualus.
Šis straipsnis skirtas turintiems antsvorio, bet dar nenusprendusiems ištarti – ”Viskas, metu svorį”, arba tiems, kurie karts nuo karto sau tai pasako, bet vis nepradeda. Tikiuosi, tai Jus pamotyvuos 
Čia keli svarbiausi dalykai, kurių eiliškumas gali būti ir kitoks.
1. Išsiaiškinti su savimi: ar tikrai man to reikia? Ir jeigu konstatuojate, kad su per dideliu svoriu gyventi nenorite, kad būtinai norite numesti, vadinasi Jums to reikia. O jeigu reikia, vadinasi reikia pradėti veikti. Arba veikti, arba nustoti apie tai galvoti.
2. Nustoti galvoti, kad man niekas nepadeda (aišku, jeigu Jūs taip galvojate). Jeigu kažkada nesėkmingai bandėte mesti svorį, arba numetėte ir vėl priaugote, vadinasi: a) neteisingai tai darėte, b) ne iki galo tai padarėte (turiu minty – nepakeitėte įpročių).
3. Nebijoti, kad gali nepavykti. Baimė, kad svorio numesti nepvyks, kad neturėsite pakankamai valios, dažnai nutolina svorio metimą. Bijoti turite tik tuomet, kai svorį metate naudodami kokią nesąmoningą dietą. Jeigu svorį mesite teisingai (apie tai rašyta ir kategorijoje “Kaip numesti svorio” ir pagrindiniame puslapyje skiltyje ”Lieknėjantiems”), Jums tikrai pavyks! Valios turi visi, tik ne visi ją naudoja. Ne tiek daug valios reikės, kiek manote arba kitaip tariant, teisingai metant svorį, viskas bus paprasciau negu manote.
4. Nebijoti, kad kažką prarasite, ar turėsite paaukoti. Pavyzdžiui, nebegalėsite valgyti kažkokio skanėsto, arba nuolat jausite alkį. To nebus, jeigu pasirinksite teisingą metodiką (apie taip pat rašyta aukščiau minėtose skiltyse). Reikia tiesiog teisingai pasirinkti maistą, na, kaip dažnai mėgstama sakyti – subalansuoti racioną (bet tai populistinis terminas).
5. Negalvoti negatyviai: “Pradedu mesti svorį, reiks kentėti”. Galvokite pozityviai: “Smagu! Nusprendžiau mesti svorį, nuo šiol pradėsiu gražėti ir geriau jaustis!”
6. Būti realistais, išsikelti realius sulieknėjimo tikslus. Sveikas svorio metimas yra lėtas ir palaipsnis procesas. Nusistatykite tikslą numesti per savaitę 0,5-1 kg. Geriau turėkite savaitės ar mėnesio tikslą (pvz. 3 kg per šį mėnesį), negu galutinį viso lieknėjimo, (pvz. 23 kg per pusę metų). Tikslai turi būti realūs ir pamatuoti. Būtų gerai dėl galutinio lieknėjimo tikslo pasitarti su gydytoju.
Reiktų išsikelti ir fizinio aktyvumo tikslus, pvz. kiek papildomai per dieną judėsite, arba kiek dienų per savaitę būsite fiziškai aktyvesni negu įprastai.
7. Mintyse įsivaizduoti save numetusią (-numetusį) svorį – geras vaizdas, ar ne?
8. Ir galų gale – pradėkite, nes po metų galite sverti dar daugiau!
Taigi, pirmiausia reikia Jūsų apsisprendimo. Niekas kitas negali Jūsų priversti. Spaudimas iš išorės, iš pačių artimiausių žmonių – gali pabloginti reikalus.
Jeigu tikrai norėsite, tikrai tai ir padarysite!
Jeigu dar ką prisiminsiu, būtinai parašysiu
Liekninamoji populistinė dieta – tai tam tikram laikotarpiui siūlomas kažkokias maisto medžiagas labai apribojantis racionas. Kodėl tokią dietą vadiname populistine? Todėl, kad tai ne specialistų sugalvota dieta, ji pagrįsta menkaverčiais argumentais, tikintis, kad žmonės, išgirdę vieną kitą medicininį terminą, patikės dietos veiksmingumu. Gydytojai dietologai tų dietų nekuria ir neskiria, jas kuria tie, kas neturi medicininių žinių.
Mat populistinės dietos dažniausiai kenkia sveikatai, rečiau kelia pavojų gyvybei, tačiau būna ir taip. Kodėl žmonės laikosi dietų:
- Tikisi, kad ši nauja dieta padės, nes padėjo pažįstamiems, ar žinomiems žmonėms.
- Mano, kad dabar labai pasistengs, pasilaikys dietos, numes svorio, o vėliau jau tikrai kaip nors išlaikys tą svorį. Mano, kad svarbiausia – svorį numesti.
- Patiria malonumą, nes daro kažką naujo, ko iki tol dar nebandė, tarsi rūpinasi savo kūno išvaizda, sveikata.
- Tampa mitybos ekspertais, dalinasi įspūdžiais, moko kitus. Randa bendrų temų su kitais žmonėmis, pvz. kirpykloje.
Pagrindiniai dalykai dėl ko populistinės dietos yra žalingos, tai adekvatumo, balanso ir įvairovės nebuvimas. Šie bruožai būdingi daugeliui dietų. Laikantis neadekvačios ar nesubalansuotos dietos, naudojamos organizmo maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų, vitaminų) atsargos. Laikantis dietos be įvairovės gresia, kad atsiras tam tikrų maistinių medžiagų deficitas.
Prieš susižavint nauja dieta, reikėtų pagalvoti ar dieta subalansuota: ar yra reikiamas visų maistinių medžiagų kiekis. Ar yra leidžiama valgyti maistą iš visų 5 maisto grupių, o jei ne, tai ar yra reikiamas pakaitalas vienai ar kitai grupei. Ar dieta neskatina skysčių ir raumenų netekimo (kaip pvz. sumažinto angliavandenių kiekio dieta, tarp kitko Lietuvoje dauguma savarankiškai liesėjančių laikosi būtent tokios dietos).
Kodėl dauguma šių dietų būdinga monotonija? Monotonija arba neįvairus racionas – tai priemonė sumažinti suvalgomo maisto kiekį. Todėl labai populiaru laikytis dietų, kai galima valgyti apskritai tik vieną maisto produktą, pvz. vieną dieną kiaušinius, kitą dieną ryžius ir t.t. Monotonija pavojinga, nes atsiranda tam tikrų maisto medžiagų stoka, kurios žmogus tuo metu net nejaučia. Ilgainiui tai gali pasireikšti nuovargiu, nemiga, net depresija, atsiliepti sveikatai ir vėlesniame gyvenimo laikotarpyje.
Nors dažniausiai populistinės dietos nėra teisingos, kai kuriose iš jų yra ir tiesos sėklų. Pvz. siūlomi įvairūs būdai apetito slopinimui (skaidulomis turtingas maistas prieš pagrindinį valgymą). Be to, dietų racione, jei tai nėra baltyminės dietos, paprastai yra mažas riebalų kiekis. Tai vienas iš nedaugelio dietų pliusų.
Laikantis dietos, svoris gali netgi greitai kristi. Vis dėlto tai – iliuzija, nes lieknėjama daugiausia netenkant raumenų ir skysčių, riebalų sudeginama mažai. Ypač tai būdinga didelio baltymų kiekio dietoms. Dietų poveikis trumpalaikis – nustojus jų laikytis svoris anksčiau ar vėliau grįžta.
Na, o svarbiausias populistinių dietų minusas – neugdomi teisingo valgymo įpročiai. Žmogus, besilaikydamas dietos, taip ir neišmoksta rinktis teisingų maisto produktų, valgyti skaniai ir išlaikyti numestą svorį. Taip ir eina gyvenimas – nuo dietos iki dietos, o svoris vis didėja ir didėja…
Raumenyse medžiagų apykaita žymiai intensyvesnė negu riebaluose. Kuo daugiau raumenų žmogus turi, tuo jo medžiagų apykaita greitesnė. Raumeninis audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, netgi kai ilsitės. Raumenų masei padidinti pasirinkite jėgos pratimus, taip natūraliai pagreitinsite medžiagų apykaitą.
Pagrindinis puslapis
Partneriai
