Pasaulio sveikatos organizacija:
Tinklapiai nutukimo tematika:
The International Association for the Study of Obesity
The Obesity Society
Obesity in America
Naujausi
Greitas svorio metimas reikalauja ypatingai daug pastangų – labai griežto mitybos ribojimo ir labai intensyvaus aktyvumo. Tokių priemonių neįmanoma išsilaikyti ilgą laiką. Anksčiau ar vėliau žmogus palūžta ir svoris labai greitai vėl grįžta į pradinį ar dar didesnį lygį. Mesti svorį reikia lėtai ir pastoviai. Greitas svorio metimas vyksta ne dėl riebalų praradimo, lieknėjama vandens ir liesų audinių sąskaita. Yra situacijų, kai gydytojai taiko labai mažo kaloringumo dietas, tačiau tai visada turi būti vykdoma medikų priežiūroje.
Prisiminkime, kad 450 g riebalų turi 3500 kilokalorijų (kcal). Taigi, tam, kad per savaitę netektumėte 450 g svorio, kasdien papildomai reikia sudeginti 500 kcal (500 kcal x 7dienos = 3500 kcal per savaitę). Paprastai taip ir rekomenduojama – per savaitę netekti apie 450-900 g svorio. Kai kurie žmonės svorio metimo pradžioje gali numesti ir daugiau.
Paruošė gydytoja dietologė Egle Kliukaitė
Blogieji riebalai
Kai kurie riebalai yra blogi, nes jie linkę padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai dažniausiai yra gyvulinės kilmės riebalai. Pagrindiniai šaltiniai: mėsa, jūros gėrybės, pieno produktai (sūris, pienas,ledai), paukštienos odelė, kiaušinio trynys. Tam tikras augalinis maistas taip pat turi daug sočiųjų riebalų, tai pvz., kokosas ir kokoso aliejus, palmių aliejus ir palmių branduolių aliejus. Sotieji riebalai didina bendrą cholesterolio kiekį, nes jie linkę didinti tiek MTL, tiek DTL cholesterolio kiekį. Todėl būtina riboti sočiųjų riebalų kiekį maiste.
Trans-riebalai
Trans-riebalų rūgštys — tai riebalai, kurie susidaro kaitinant augalinį aliejų. Šis procesas vadinamas hidrinimu.
Daugumoje Amerikos produktų trans-riebalų rasta kepiniuose, margarine, užkandžiuose ir perdirbtuose maisto produktuose. Prekyboje paruoštas keptas maistas, pvz., prancūziškos bulvytės ir svogūnų žiedai, taip pat turi nemažai trans-riebalų.
Trans-riebalai dar labiau didina cholesterolio kiekį nei sotieji riebalai, nes trans riebalai didina MTL ir mažina DTL cholesterolio kiekį. Jie sukelia uždegimą ir imuninės sistemos hiperaktyvumą, o su jais siejamas širdies ligų, insulto, cukrinio diabeto ir kitų lėtinių ligų atsiradimas. Todėl racione būtina riboti sočiųjų riebalų ir trans-riebalų iš iš dalies hidrintų augalinių aliejų kiekį (gamintojai turi nurodyti ant pakuotės, sočiųjų ir trans-riebalų kiekį produkte).
Gerieji riebalai
Kai kurie riebalai yra geri, nes gali koreguoti cholesterolio kiekį kraujyje.
Nesotieji riebalai – polinesotieji ir mononesotieji
Nesotieji riebalai yra augalinės kilmės produktuose, tai – augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos. Jie skirstomi į dvi pagrindines grupes – polinesočiuosius riebalus (dideli kiekiai randami saulėgrąžų, sojų pupelės aliejuje, grūduose) ir mononesočiuosius riebalus (dideli kiekiai randami rapsų, alyvuogių aliejuje, žemės riešutuose). Atlikta studija parodė, kad mityboje vartojant polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus, sumažėjo MTL ir padidėjo DTL cholesterolio kiekis.
| Riebaluose ir aliejuje esančių skirtingų riebalų rūšių kiekis procentais* | ||||
| Aliejai | Sotieji | Mono-nesotieji | Poli-nesotieji | Trans |
| Rapsų | 7 | 58 | 29 | 0 |
| Dygminų | 9 | 12 | 74 | 0 |
| Saulėgrąžų | 10 | 20 | 66 | 0 |
| Kukurūzų | 13 | 24 | 60 | 0 |
| Alyvuogių | 13 | 72 | 8 | 0 |
| Sojų | 16 | 44 | 37 | 0 |
| Žemės riešutų | 17 | 49 | 32 | 0 |
| Palmių | 50 | 37 | 10 | 0 |
| Kokoso | 87 | 6 | 2 | 0 |
| Kepimo riebalai | ||||
| Kulinariniai riebalai | 22 | 29 | 29 | 18 |
| Taukai | 39 | 44 | 11 | 1 |
| Sviestas | 60 | 26 | 5 | 5 |
| Margarinas/Tepiniai | ||||
| Margarinas, 70% Sojų aliejaus | 18 | 2 | 29 | 23 |
| Užtepas tūbelėje, 67% kukurūzų ir sojų aliejaus | 16 | 27 | 44 | 11 |
| Užtepas tūbelėje, 48% sojų aliejaus | 17 | 24 | 49 | 8 |
| Užtepas tūbelėje, 60% saulėgrąžų, sojų, ir rapsų aliejaus | 18 | 22 | 54 | 5 |
| *Values expressed as percent of total fat; data are from analyses at Harvard School of Public Health Lipid Laboratory and U.S.D.A. publications. | ||||
Maisto riebalai ir širdies ligos – „30%” rekomendacija
Daugelį metų pagrindinis būdas, padedantis išlaikyti sveiką širdį, buvo sumažinto riebalų kiekio dieta, buvo daug įrodymų, kad tokia mitybos strategija užkerta kelią širdies ligoms. Amerikos širdies asociacija ir kiti rekomendavo visiems apriboti riebalų suvartojimą iki 30% ar sumažinti per dieną gaunamų su maistu kilokalorijų kiekį. Pagrindinė problema mažinant bendrą riebalų kiekį racione buvo ta, kaip sumažinti blogųjų riebalų kiekį ir išlaikyti gerųjų riebalų kiekį, kurie būtų naudingi širdžiai. Kita bėda, kad kai kurie žmonės, labai sumažinę riebaus maisto, riebalų vartojimą, šiuos pakeičia lengvai virškinamais, mažai skaidulų turinčiais angliavandeniais – balta duona, batonu, makaronais.
Per daugelį metų buvo atlikta tik keletas studijų, kuriomis bandyta aiškintis sumažinto riebalų kiekio dietos naudą apsisaugojant ar pristabdant širdies ligas. Viena iš didžiausių studijų buvo publikuota Amerikos medicinos asociacijos žurnale (Journal of the American Medical Association), 2006 m. vasario 8 d. (3) Šis aštuonerių metų mokslinis tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 49.000 moterų, parodė, kad nustatytas visiškai toks pats širdies ligų, insulto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų atvejų skaičius abiejose grupėse – tiek žmonių grupėje, kurioje buvo laikomasi sumažinto riebalų kiekio dietos, tiek grupėje, kurioje nebuvo laikomasi šios dietos.
Per pastaruosius 20 m. buvo atliktos dvi didelės studijos, kuriose Harvardo universiteto mokslininkai išsamiai tyrė riebalų įtaką sveikatai. Slaugytojų sveikatos ir specialistų sveikatos tyrimas nenustatė tiesioginio ryšio tarp procentiškai mažiau gaunamų iš riebalų kilokalorijų kiekio ir sunkių sveikatos sutrikimų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir svorio augimas.
Svarbiausias dėmesys atliktose studijose buvo sutelktas į riebalų rūšį dietoje. (7) Buvo nustatytas aiškus ryšys tarp skirtingų riebalų rūšių dietoje ir širdies ligų, kurie savo ruožtu turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje.
Kalbant apie bloguosius riebalus, buvo pastebėta, kad trans-riebalai turi net didesnės neigiamos įtakos širdies ligoms nei sotieji riebalai. Slaugytojų sveikatos tyrimas nustatė, kad keičiant kasdien 30 (7 gramai) angliavandenių kilokalorijas į 30 (4 gramai) trans-riebalų kilokalorijas, širdies ligų rizika padidėja du kartus. Žinoma, sotieji riebalai taip pat didina širdies ligų riziką, tačiau daug mažiau.
Tuo tarpu kalbant apie geruosius riebalus, buvo įrodyta, kad didelis polinesočiųjų ar mononesočiųjų riebalų vartojimas, mažina širdies ligų riziką. Slaugytojų sveikatos studija parodė, kad keičiant kasdien 80 angliavandenių kilokalorijas į 80 polinesočiųjų ar mononesočiųjų riebalų kilokalorijas, širdies ligų rizika sumažėja nuo 30% iki 40%.(7)
Žuvis, svarbus ir pagrindinis polinesočiųjų riebalų, dar kitaip žinomų kaip Omega-3 riebiųjų rūgščių, šaltinis, taip pat mažina širdies ligų riziką. Tai patvirtina keletas atliktų mokslinių tyrimų. Viena, ilgai trukusi studija, parodė, kad kasdien vartojant po 1 gramą Omega-3 riebiųjų rūgščių apie 3,5 metų, asmenims, patyrusiems širdies priepuolius, mirtingumas nuo širdies ligų sumažėjo 25 %.(9) Tyrimo dalyviai po 1 gramą Omega-3 riebiųjų rūgščių gavo kapsulėse. Omega-3 riebiąsias rūgštis gautume valgydami riebias žuvis, tokias kaip skumbrę, lašišą, sardinę ar kardžuvę.
Patikimas būdas užkirsti kelią širdies ligoms yra į savo mitybą įtraukti žuvį, kuri gali pakeisti riebią mėsą ir kitus mažiau naudingus sveikatai baltyminius produktus. Žuvyse esančios Omega-3 riebalų rūgštys apsaugo nuo potencialiai mirtinų širdies ritmo sutrikimų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms per savaitę suvalgyti bent dvi porcijas žuvies.(10) Nors buvo atlikti tyrimai ir nustatyta, kad žuvyse yra ir kenksmingų medžiagų, tokių kaip gyvsidabris ir polichlorinti bifenilai (PCB), tačiau turima ir daugybė įrodymų, kad vartojant keliskart per savaitę žuvies, nauda sveikatai vis dėlto didesnė nei žala. Tačiau šioje FDA/EPA rekomendacijoje buvo padaryta išimtis norinčioms pastoti, nėščioms ar maitinančioms moterims ir mažiems vaikams. Šių išskirtų grupių asmenys gali valgyti žuvį, tačiau draudžiama valgyti žuvį, kurioje yra daug gyvsidabrio (pvz., kardžuvė, ryklys, karališkoji skumbrė). Rekomenduojama du kartus per savaitę valgyti tokios žuvies patiekalų, kuriose yra nedidelis gyvsidabrio kiekis ir naudingų Omega-3 riebiųjų rūgščių (pvz., lašiša, tunas, krevetės ar šamas).
Šaltinis: www.15min.lt
Žaismingai
Dešimt populiariausių klausimų, į kuriuos nėra atsakymų
„Ask Jeeves“ pateiktas populiariausių vadinamųjų neatsakomų klausimų dešimtukas:
1. Kokia yra gyvenimo prasmė?
2. Ar Dievas egzistuoja?
3. Ar būti blondine yra smagiau?
4. Kokia yra efektyviausia dieta?
5. Ar ten kas nors egzistuoja?
6. Kas yra populiariausias žmogus pasaulyje?
7. Kas yra meilė?
8. Kokia yra laimės paslaptis?
9. Ar Tonis Soprano mirė?
10. Kada aš mirsiu?
Bet apie dietas mes dar rašysim 
Taip, pasiseks, tačiau tam reikės Jūsų ir mūsų pastangų. Mes sudarysime sąlygas, kad Jūsų pastangų reiktų kuo mažiau, kad teisingai maitintis būtų paprasta ir gera, netrukdytų darbui ir bendravimui su žmonėmis, kad alkis vargintų kuo mažiau. Tik atminkite – savaime svoris nekrenta. Jeigu manote, kad Jums svoris krenta labai sunkiai, išsiaiškinsime priežastis kodėl taip yra. Įvertinsime bazinę medžiagų apykaitą. Kartais net ir labai nedidelės valgymo klaidos trukdo svorio kritimui. Jei reikės, nukreipsime Jus kitų gydytojų specialistų konsultacijoms medžiagų apykaitos sutrikimams išsiaiškinti.
Kelios priežastys, kodėl reguliarus pusryčių valgymas padeda netekti svorio arba išvengti didėjimo:
- Papusryčiavus nesijausite alkanas vėliau dienos metu, taip išvengsite užkandžiavimo ir persivalgymo vakare. Jei nepapusryčiausite, vėliau jausitės išalkęs ir bus daugiau pagundų suvalgyti ką nors greitai pasiekiama – pvz. saldumynų. Taipogi, užsitęsęs nevalgymas – kai nepavalgot pusryčių – gali padidinti organizmo insulino atsaką, taip didindamas riebalų atsargas ir svorio augimą. Iš tikrųjų, nepusryčiaujant padidėja nutukimo rizika.
- Reguliariai pusryčiaujantys žmonės linkę valgyti sveikesnį, maistingesnį ir turintį mažiau riebalų maistą. Nepapusryčiavus, yra didesnė tikimybė, kad per visą likusią dieną nebus suvalgyta vaisių ir daržovių.
- Pusryčių valgymas suteikia energijos, padidina fizinį aktyvumą visos dienos metu. Sveiki pusryčiai papildo kūną energetinėmis atsargomis, taip pat papildo glikogeno atsargas, o jis savo ruožtu tiekia gliukozę. Nepapusryčiavus sumažėja fizinis aktyvumas.
Jeigu nepusryčiaujate norėdami sutaupyti laiko ar tikėdamiesi sumažinti suvartojamų dienos kalorijų kiekį, susimąstykite, ypatingai jei norite kontroliuoti kūno svorį.
„Vartokite mažiau riebalų ir cholesterolio, jei norite numesti svorio, sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką“ – dauguma mūsų ne kartą girdėjome tokią rekomendaciją.
Dabar jau drąsiai galima teigti, kad ši paprasta rekomendacija yra pasenusi. Išsamūs Harvardo universiteto tyrimai rodo, kad bendras riebalų kiekis racione ligoms atsirasti įtakos neturi. Ligų atsiradimą skatina riebalų rūšis racione, o ne jų kiekis. Tai nustatyta atlikus 8 metų trukmės studiją, kurioje nebuvo įrodyta, kad sumažinto riebalų kiekio racionas apsaugoja nuo širdies ligų, krūties, storžarnės vėžio ar efektyviai mažina svorį.
Vis labiau įsitikinama, jog blogieji riebalai, tai yra sotieji ir trans riebalai, iš tiesų didina ligų riziką, o gerieji riebalai, tai yra mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys, kaip tik mažina ligų riziką. Taigi, svarbiausia vartoti daugiau gerųjų nei blogųjų riebalų.
Na, o kaip dėl cholesterolio maiste? Ar dar vis svarbu mažinti cholesterolio kiekį maiste, ypač jei sergate cukriniu diabetu, ar iš tiesų cholesterolis vaidina pagrindinį vaidmenį ligų atsiradimui? Padidintas cholesterolio kiekis kraujyje žymiai padidina riziką sirgti širdies ligomis. Apie 75% cholesterolio gaminamas kepenyse ir tik apie 25% cholesterolio absorbuojamas iš maisto. Labiausiai cholesterolio kiekį kraujyje didina blogųjų riebalų rūšys racione.
| MAISTO RIEBALAI | |||
| Riebalų rūšis | Pagrindiniai šaltiniai (produktai) | Konsistencija (kambario temperatūroje) | Poveikis cholesterolio kiekiui |
| Mononesotieji | Alyvuogės; alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus; kešjų, žemės riešutai, migdolai ir kt. avokadas | Skysta | Mažina MTL; didina DTL |
| Polinesotieji | Grūdai, sojos pupelės, medvilnės aliejus; žuvis | Skysta | Mažina MTL; didina DTL |
| Sotieji | Pieno produktai, sviestas, sūris ir ledai; raudona mėsa; šokoladas; kokoso riešutas, kokoso pienas ir aliejus | Kieta | Didina MTL ir DTL |
| Trans | Margarinas; augaliniai riebalai; iš dalies hidrogenizuoti augaliniai aliejai; skrudinti traškučiai; greitas maistas; pusfabrikačiai | Kieta ar pusiau kieta | Didina MTL; mažina DTL |
Cholesterolio poveikis širdies ligoms
Cholesterolis — tai į vašką panaši medžiaga, kuris gaminamas kepenyse ir lipoproteinų pagalba transportuojamas į kraują, iš kur pasiskirsto į visas kūno dalis. Cholesterolis dalyvauja formuojantis ląstelių membranoms, taip pat gaminant tam tikrus hormonus ir vitaminą D.
Per didelis cholesterolio kiekis kraujyje sukelia sveikatos sutrikimus. Jau 1960–1970 metais mokslininkų buvo nustatytas ryšys tarp didelio cholesterolio kiekio kraujyje ir širdies ligų. Cholesterolio perteklius kaupiasi arterijų sienelės viduje. Šis perteklius, vadinamas plokštele, kuri lėtina ar blokuoja kraujo tekėjimo srovę. Šis arterijų susiaurėjimas vadinamas ateroskleroze, kuri gali pažeisti ir širdį maitinančias arterijas (koronarines (vainikines) arterijas). Kuomet viena ar daugiau širdies raumenų dalių negauna kraujo, taip pat ir deguonies bei reikalingų maistinių medžiagų, atsiranda skausmas, kuris vadinamas krūtinės angina. Be to, aterosklerozinė plokštelė gali atitrūkti, plyšti ir susidaręs krešulys (trombas) gali sukelti širdies priepuolius ar net netikėtą mirtį. Laimei, cholesterolio pertekliaus kaupimąsi galima lėtinti, stabdyti.
Cholesterolį transportuojantys lipoproteinai turi didelę reikšmę formuojantis širdies ir kraujagyslių ligoms bei aterosklerotinei plokštelei. Dviejų tipų lipoproteinai veikia priešingai.
Mažo tankio lipoproteinas (MTL) perneša cholesterolį iš kepenų į kitas kūno dalis. Per didelis MTL cholesterolio kiekis kraujyje gali būti kaupiamas vainikinių arterijų sienelėse. Dėl šios priežasties, MTL cholesterolis dar vadinamas „blogu“ cholesteroliu.
Didelio tankio lipoproteinas (DTL) perneša cholesterolį atgal iš kraujo į kepenis, kurios atsakingos už cholesterolio pašalinimą. Mažiau tikėtina, kad DTL cholesterolio perteklius gali kauptis vainikinių arterijų sienelėse, todėl DTL cholesterolis dar vadinamas „geru“ cholesteroliu.
Taigi, kuo didesnis MTL ir kuo mažesnis DTL cholesterolio kiekis, tuo didesnė rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Rekomenduojamas optimalus (Nacionalinės Cholesterolio mokymo programos) cholesterolio kiekis suaugusiems (vyresniems nei 20 m. asmenims):
- Bendras cholesterolio kiekis mažiau nei 200 miligramų viename decilitre (mg/dl)
- DTL cholesterolio koncentracija didesnė nei 40 mg/dl
- MTL cholesterolio koncentracija mažesnė nei 100 mg/dl
Riebalai, cholesterolis maiste ir cholesterolio kiekis kraujyje
Vienas iš svarbiausių veiksnių, didinantis cholesterolio kiekį kraujyje – riebalai maiste, tačiau ne visi riebalai, kaip jau minėta, bet tam tikros rūšies riebalai. Vienos riebalų rūšys nedidina cholesterolio kiekio, na o kitos, didina.
Cholesterolis maiste
Nors gerai žinoma, kad per didelis cholesterolio kiekis kraujyje didina riziką sirgti širdies ligomis, tačiau moksliniai tyrimai parodė, kad vis dėlto menkas ryšys tėra tarp gaunamo su maistu cholesterolio kiekio ir cholesterolio kiekio kraujyje ar širdies ligų rizikos. Tam tikrais atvejais asmenims, turintiems padidintą cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinus su maistu gaunamo cholesterolio kiekį, nors ir nežymiai, bet sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Tačiau daugumos žmonių, sumažinus jų su maistu gaunamo cholesterolio kiekį, cholesterolio kiekis kraujyje nesikeičia.
Harvardo universiteto mokslininkų atlikta studija, kurioje dalyvavo 80.000 moterų vienuolių, parodė, kad racione padidinus cholesterolio kiekį 200 mg kiekvienam 1000 kilokalorijų (apie vieną kiaušinį per dieną), rizika sirgti širdies ligomis nepadidėjo.(5)
Kiaušiniai
Ilgainiui tiek gydytojai, tiek mokslininkai laikėsi nuomonės, kad nereikia valgyti kiaušinių dėl juose esančio didelio cholesterolio kiekio. Tačiau naujausi tyrimai, atlikti Harvardo universitete, parodė, kad valgant po vieną kiaušinį per dieną, sveikiems asmenims nedidėja širdies ligų rizika.(5) Nors gerai žinoma, kad kiaušinio trynyje yra daug cholesterolio ir todėl jų vartojimas gali turėti nors ir nedidelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, nederėtų pamiršti, kad kiaušinyje yra ir kitų maistinių medžiagų (baltymai, vit. B12 ir D, riboflavino ir folio r.), kurios gali sumažinti širdies ligų riziką.
Taigi, saikingai valgomas kiaušinis (vienas per dieną) sveikiems žmonėms gali būti vienas iš sveikos mitybos produktų. Asmenys, sergantys cukriniu diabetu, turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 2-3 kiaušinius per savaitę, nes atlikta Slaugytojų sveikatos studija parodė, jog sergantiems cukriniu diabetu, valgantiems po vieną kiaušinį per dieną, gali padidėti širdies ligų rizika. Be to, žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti savo cholesterolio kiekį kraujyje, vertėtų būti atsargiems valgant kiaušinio trynį, jiems patartina geriau rinktis maisto produktus tik su kiaušinio baltymu.
Bus tęsinys…
Parengė gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė
Kitaip: Ar tiesa, kad antsvoris vargina tuos, kurių medžiagų apykaita lėta?
Turbūt ne kartą girdėjote, kad žmonės dėl savo svorio problemų kaltina lėtą medžiagų apykaitą, bet ką tai reiškia? Ar tikrai medžiagų apykaita dėl to kalta? Ar įmanoma suaktyvinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų?
Bazinis metabolizmas (bazinė medžiagų apykaita) – tai toks kalorijų kiekis, kurį reikia sudeginti esminiams organizmo procesams, organų ir audinių veiklai užtikrinti. Paprastai baziniam metabolizmui užtikrinti sunaudojama apie 60 procentų mūsų suvartojamų kalorijų.
Medžiagų apykaitos metu kūnas paverčia tai, ką mes suvalgome ir išgeriame, į energiją. Netgi kai mes ilsimės, mūsų organizmui reikia energijos užtikrinti pagrindinėms organizmo funkcijoms: kvėpavimui, kraujotakai, ląstelių atsinaujinimui. Energijos kiekis, reikalingas gyvybinėms funkcijoms užtikrinti – bazinė medžiagų apykaita.
Taip, medžiagų apykaita yra susijusi su svoriu, tačiau ne tuo būdu kaip dažniausiai manoma. Kuo sunkesnis žmogus, tuo daugiau jam reikia energijos, tuo daugiau jis sudegina kalorijų esminiams organizmo procesams. Iš tikrųjų, priešingai nei yra manoma, lėta medžiagų apykaita yra reta per didelio svorio priežastis. Nors medžiagų apykaitos procesai, vykstantys organizme, įtakoja organizmo pagrindinį (bazinį) energijos poreikį, tačiau žmogaus svorį lemia tik tai ką jis suvalgo ir išgeria, na ir, žinoma, fizinis aktyvumas.
Kartais žmonės skųsdamiesi lėta medžiagų apykaita turi galvoje vidurių užkietėjimą. Nepamirškime – tai visiškai skirtingi dalykai!
Bazinei medžiagų apykaitai įtaką daro:
• Kūno dydis ir sandara
Kuo kūnas „didesnis“ (kuo aukštesnis ir kuo daugiau sveriantis), tuo medžiagų apykaita greitesnė.
Kuo daugiau raumenų turite, tuo medžiagų apykaita greitesnė.
Kuo medžiagų apykaita greitesnė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite netgi ramybės metu.
Taigi, antsvorio turintys žmonės dažniausiai turi didesnį medžiagų apykaitos greitį, ne lėtesnį.
• Lytis
Jeigu esate vyras, greičiausiai turite mažiau kūno riebalų ir didesnę raumenų masę, nei to paties amžiaus moteris, taigi sudeginate daugiau kalorijų, o medžiagų apykaita yra greitesnė.
• Amžius
Senstant mažėja raumenų masė, mažėja kalorijų deginimo greitis, lėtėja medžiagų apykaita.
Energijos poreikiai, reikalingi organizmo pagrindinėms funkcijoms užtikrinti, beveik visada būna pastovūs ir sunkiai pakeičiami. Pagrindinė žmogaus medžiagų apykaita sudaro apie 60-75% kalorijų kiekio, kurį kasdien sudeginate.
Be pagrindinės medžiagų apykaitos, dar du faktoriai nulemia kiek kalorijų organizmas sudegina:
• Maisto pasisavinimas (termogenezė)
Virškinimas, maistinių medžiagų įsiurbimas, transportavimas ir atsargų laikymas taip pat naudoja kalorijas. Tai sudaro apie 10% kiekvieną dieną sunaudojamų kalorijų. Energijos poreikiai maisto virškinimui yra pastovūs ir sunkiai pakeičiami.
• Fizinis aktyvumas
Fizinis aktyvumas ir treniruotės – pvz. teniso žaidimas, ėjimas į parduotuvę, prausimasis po dušu, šuns vedžiojimas ir bet koks kitas judėjimas – sudegina tam tikrą kalorijų kiekį, ir yra labiausiai besikeičianti bendro kalorijų išeikvojimo dalis.
Svoris mažėja tuomet, kai sumažinamas su maistu ir gėrimais gaunamų kalorijų kiekis, bei padidinamas fizinis aktyvumas, kurio metu kalorijos deginamos. Lieknėjimo aritmetika tokia: norint sulieknėti, žmogui turi trūkti energijos ir tą trūkstamą energiją organizmas turi pasiimti iš atsargų – riebalinio audinio.
Tai žinant, galima išsikelti lieknėjimo tikslus ir numatyti planą tikslams pasiekti.
Planuoti reiktų protingai ir ramiai. Juk svorio metimo metu pateksite į valgymą provokuojančias situacijas, patirsite neišvengiamas kliūtis. Jeigu stengsitės išmokti elgtis ir tokių situacijų metu – Jūs laimėtojas!
Jokiu būdu nesusigundykite laikytis dietos. Nesvarbu, kad kažkas ką tik jos pasilaikęs numetė keletą kilogramų. Tie, kurie pripuolamai laikosi dietų, nepakeičia valgymo įpročių. Norint negrįžtamai numesti svorio, be kalorijų vartojimo apribojimo ir išeikvojimo padidinimo, dar būtina pakeisti valgymo įpročius. Dietos nepadeda suformuoti naujų, teisingų valgymo įpročių. Būtent dėl dietų laikymosi metams bėgant svorio priaugama dar daugiau.
Jei dėl antsvorio turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju, gal Jums reikalingas medikamentinis ar chirurginis gydymas. Tokiu atveju, Jūs ir Jūsų gydytojas turėtumėte kruopščiai aptarti galimą naudą ir riziką.
Nepamirškite: norint sėkmingai numesti svorio, svarbiausia visam laikui pakeisti maitinimosi ir fizinės veiklos įpročius.
Tai labai individualu ir aptariama konsultacijų metu. Žmogaus svoris priklauso nuo įgimtų konstitucinių ypatumų, amžiaus, lyties, ūgio. Tačiau netgi tos pačios lyties, amžiaus ir ūgio žmonės normaliai gali turėti skirtingą svorį.
Pagrindinis puslapis
Partneriai
