Paruošė gydytoja dietologė Egle Kliukaitė

Blogieji riebalai

Kai kurie riebalai yra blogi, nes jie linkę padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai dažniausiai yra gyvulinės kilmės riebalai. Pagrindiniai šaltiniai: mėsa, jūros gėrybės, pieno produktai (sūris, pienas,ledai), paukštienos odelė, kiaušinio trynys. Tam tikras augalinis maistas taip pat turi daug sočiųjų riebalų, tai pvz., kokosas ir kokoso aliejus, palmių aliejus ir palmių branduolių aliejus. Sotieji riebalai didina bendrą cholesterolio kiekį, nes jie linkę didinti tiek MTL, tiek DTL cholesterolio kiekį. Todėl būtina riboti sočiųjų riebalų kiekį maiste.

Trans-riebalai

Trans-riebalų rūgštys — tai riebalai, kurie susidaro kaitinant augalinį aliejų. Šis procesas vadinamas hidrinimu.

Daugumoje Amerikos produktų trans-riebalų rasta kepiniuose, margarine, užkandžiuose ir perdirbtuose maisto produktuose. Prekyboje paruoštas keptas maistas, pvz., prancūziškos bulvytės ir svogūnų žiedai, taip pat turi nemažai trans-riebalų.

Trans-riebalai dar labiau didina cholesterolio kiekį nei sotieji riebalai, nes trans riebalai didina MTL ir mažina DTL cholesterolio kiekį. Jie sukelia uždegimą ir imuninės sistemos hiperaktyvumą, o su jais siejamas širdies ligų, insulto, cukrinio diabeto ir kitų lėtinių ligų atsiradimas. Todėl racione būtina riboti sočiųjų riebalų ir trans-riebalų iš iš dalies hidrintų augalinių aliejų kiekį (gamintojai turi nurodyti ant pakuotės, sočiųjų ir trans-riebalų kiekį produkte).

Gerieji riebalai

Kai kurie riebalai yra geri, nes gali koreguoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Nesotieji riebalai – polinesotieji ir mononesotieji

Nesotieji riebalai yra augalinės kilmės produktuose, tai – augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos. Jie skirstomi į dvi pagrindines grupes – polinesočiuosius riebalus (dideli kiekiai randami saulėgrąžų, sojų pupelės aliejuje, grūduose) ir mononesočiuosius riebalus (dideli kiekiai randami rapsų, alyvuogių aliejuje, žemės riešutuose). Atlikta studija parodė, kad mityboje vartojant polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus, sumažėjo MTL ir padidėjo DTL cholesterolio kiekis.

Riebaluose ir aliejuje esančių skirtingų riebalų rūšių kiekis procentais*
Aliejai Sotieji Mono-nesotieji Poli-nesotieji Trans
Rapsų 7 58 29 0
Dygminų 9 12 74 0
Saulėgrąžų 10 20 66 0
Kukurūzų 13 24 60 0
Alyvuogių 13 72 8 0
Sojų 16 44 37 0
Žemės riešutų 17 49 32 0
Palmių 50 37 10 0
Kokoso 87 6 2 0
Kepimo riebalai
Kulinariniai riebalai 22 29 29 18
Taukai 39 44 11 1
Sviestas 60 26 5 5
Margarinas/Tepiniai
Margarinas, 70% Sojų aliejaus 18 2 29 23
Užtepas tūbelėje, 67% kukurūzų ir sojų aliejaus 16 27 44 11
Užtepas tūbelėje, 48% sojų aliejaus 17 24 49 8
Užtepas tūbelėje, 60% saulėgrąžų, sojų, ir rapsų aliejaus 18 22 54 5
*Values expressed as percent of total fat; data are from analyses at Harvard School of Public Health Lipid Laboratory and U.S.D.A. publications.

Maisto riebalai ir širdies ligos – „30%” rekomendacija

Daugelį metų pagrindinis būdas, padedantis išlaikyti sveiką širdį, buvo sumažinto riebalų kiekio dieta, buvo daug įrodymų, kad tokia mitybos strategija užkerta kelią širdies ligoms. Amerikos širdies asociacija ir kiti rekomendavo visiems apriboti riebalų suvartojimą iki 30% ar sumažinti per dieną gaunamų su maistu kilokalorijų kiekį. Pagrindinė problema mažinant bendrą riebalų kiekį racione buvo ta, kaip sumažinti blogųjų riebalų kiekį ir išlaikyti gerųjų riebalų kiekį, kurie būtų naudingi širdžiai. Kita bėda, kad kai kurie žmonės, labai sumažinę riebaus maisto, riebalų vartojimą, šiuos pakeičia lengvai virškinamais, mažai skaidulų turinčiais angliavandeniais – balta duona, batonu, makaronais.

Per daugelį metų buvo atlikta tik keletas studijų, kuriomis bandyta aiškintis sumažinto riebalų kiekio dietos naudą apsisaugojant ar pristabdant širdies ligas. Viena iš didžiausių studijų buvo publikuota Amerikos medicinos asociacijos žurnale (Journal of the American Medical Association), 2006 m. vasario 8 d. (3) Šis aštuonerių metų mokslinis tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 49.000 moterų, parodė, kad nustatytas visiškai toks pats širdies ligų, insulto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų atvejų skaičius abiejose grupėse – tiek žmonių grupėje, kurioje buvo laikomasi sumažinto riebalų kiekio dietos, tiek grupėje, kurioje nebuvo laikomasi šios dietos.

Per pastaruosius 20 m. buvo atliktos dvi didelės studijos, kuriose Harvardo universiteto mokslininkai išsamiai tyrė riebalų įtaką sveikatai. Slaugytojų sveikatos ir specialistų sveikatos tyrimas nenustatė tiesioginio ryšio tarp procentiškai mažiau gaunamų iš riebalų kilokalorijų kiekio ir sunkių sveikatos sutrikimų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir svorio augimas.

Svarbiausias dėmesys atliktose studijose buvo sutelktas į riebalų rūšį dietoje. (7) Buvo nustatytas aiškus ryšys tarp skirtingų riebalų rūšių dietoje ir širdies ligų, kurie savo ruožtu turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje.

Kalbant apie bloguosius riebalus, buvo pastebėta, kad trans-riebalai turi net didesnės neigiamos įtakos širdies ligoms nei sotieji riebalai. Slaugytojų sveikatos tyrimas nustatė, kad keičiant kasdien 30 (7 gramai) angliavandenių kilokalorijas į 30 (4 gramai) trans-riebalų kilokalorijas, širdies ligų rizika padidėja du kartus. Žinoma, sotieji riebalai taip pat didina širdies ligų riziką, tačiau daug mažiau.

Tuo tarpu kalbant apie geruosius riebalus, buvo įrodyta, kad didelis polinesočiųjų ar mononesočiųjų riebalų vartojimas, mažina širdies ligų riziką. Slaugytojų sveikatos studija parodė, kad keičiant kasdien  80 angliavandenių kilokalorijas į 80 polinesočiųjų ar mononesočiųjų riebalų kilokalorijas, širdies ligų rizika sumažėja nuo 30% iki 40%.(7)

Žuvis, svarbus ir pagrindinis polinesočiųjų riebalų, dar kitaip žinomų kaip Omega-3 riebiųjų rūgščių, šaltinis, taip pat mažina širdies ligų riziką. Tai patvirtina keletas atliktų mokslinių tyrimų. Viena, ilgai trukusi studija, parodė, kad kasdien vartojant po 1 gramą Omega-3 riebiųjų rūgščių apie 3,5 metų, asmenims, patyrusiems širdies priepuolius, mirtingumas nuo širdies ligų sumažėjo 25 %.(9) Tyrimo dalyviai po 1 gramą Omega-3 riebiųjų rūgščių gavo kapsulėse. Omega-3 riebiąsias rūgštis gautume valgydami riebias žuvis, tokias kaip skumbrę, lašišą, sardinę ar kardžuvę.

Patikimas būdas užkirsti kelią širdies ligoms yra į savo mitybą įtraukti žuvį, kuri gali pakeisti riebią mėsą ir kitus mažiau naudingus sveikatai baltyminius produktus. Žuvyse esančios Omega-3 riebalų rūgštys apsaugo nuo potencialiai mirtinų širdies ritmo sutrikimų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms per savaitę suvalgyti bent dvi porcijas žuvies.(10) Nors buvo atlikti tyrimai ir nustatyta, kad žuvyse yra ir kenksmingų medžiagų, tokių kaip gyvsidabris ir polichlorinti bifenilai (PCB), tačiau turima ir daugybė įrodymų, kad vartojant keliskart per savaitę žuvies, nauda sveikatai vis dėlto didesnė nei žala. Tačiau šioje FDA/EPA rekomendacijoje buvo padaryta išimtis norinčioms pastoti, nėščioms ar maitinančioms moterims ir mažiems vaikams. Šių išskirtų grupių asmenys gali valgyti žuvį, tačiau draudžiama valgyti žuvį, kurioje yra daug gyvsidabrio (pvz., kardžuvė, ryklys, karališkoji skumbrė). Rekomenduojama du kartus per savaitę valgyti tokios žuvies patiekalų, kuriose yra nedidelis gyvsidabrio kiekis ir naudingų Omega-3 riebiųjų rūgščių (pvz., lašiša, tunas, krevetės ar šamas).