Kristina

Gyd. dietologė Kristina Jasmontienė

Jei gatvėje bet kurio žmogaus paklaustume apie riebalus, net neabejoju, kad beveik visi atsakytų girdėję, jog riebalų reikia vengti ir savo racione naudoti kiek galima mažiau. Tai kaip yra iš tikrųjų, naudingi jie ar kenksmingi, gal iš tiesų riebalų visai nereikia vartoti?

Iš tiesų kaip ir daug kur gyvenime, taip ir šiuo klausimu, reikėtų vengti kraštutinumų. Riebalai, kaip ir baltymai bei angliavandeniai yra būtini mūsų organizmui. Remiantis sveikos mitybos principais, 30 procentų kalorijų mes turėtume gauti riebalų pavidalu. Tai ne tik puiki ir daug energijos duodanti medžiaga ( 1 g riebalų apie 9 kcal energijos), bet ir būtina medžiaga ląstelių atsinaujinimui, riebaluose tirpsta organizmui būtini vitaminai A, D, E, K, riebalai dalyvauja daugelyje biocheminių procesų.

Riebalai skirstomi į augalinės ir gyvūninės kilmės riebalus. Gyvūninės kilmės riebaluose gausu sočiųjų riebiųjų rūgščių, kurių per didelis kiekis yra rizikos veiksnys cukrinio diabeto, dislipidemijos, aterosklerozės, nutukimo vystymuisi. Todėl gyvūninės kilmės riebalus patariama riboti. Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kieti. Šaltiniai: mėsa, taukai, paukštienos odelė, nenugriebtas pienas, riebus sūris, grietinė, sviestas, kokoso riešutai, kakavos sviestas, palmių aliejus.

Augalinės kilmės riebalai – aliejai, skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus. Tai gerieji riebalai. Pagrindiniai maistiniai mononesočių riebalų šaltiniai yra alyvų, rapsų, žemės riešutų aliejus, jų randama alyvuogėse ir avokaduose. Šie riebalai mažina blogojo ir didina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje, taigi puikiai tinka aterosklerozės profilaktikai.

Polinesočiosios riebiosios rūgštys taip pat gerieji riebalai, jų gausu kukurūzų, sezamo, sojos pupelių aliejuose. Šiuose aliejuose yra nepakeičiamų riebiųjų rūgščių – linoinės, linoleninės ir arachidoninės. Jos irgi mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Visiems žinomos omega-3 riebalų rūgštys taip pat priklauso polinesotiesiems riebalams. Jos mažina trigliceridų ir blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Omega-3 riebiųjų rūgščių gausu žuvų taukuose, linų sėmenų aliejuose. Taigi, jei 2 – 3 kartus savaitėje nepavyksta valgyti žuvies, teks gerti žuvų taukus, nes pastebėta, jog populiacijose, vartojančiose daugiau žuvies, mirtingumas nuo širdies kraujagyslių ligų gerokai mažesnis.

Reikėtų paminėti ir trans riebalų rūgštis, kurios pasigamina apdorojant polinesočiuosius riebalus, pavyzdžiui, gaminant margariną, salotų užpilus, konditerinius riebalus. Įrodyta, jog trans riebalai didina blogojo ir mažina gerojo cholesterolio kiekį. Taigi, šių riebalų turime vartoti kiek įmanoma mažiau.

Apibendrinant galime pasakyti, jog riebalus vartoti reikia, tačiau atidžiai renkantis rūšį ir kiekį. Žinoma, nereikia pamiršti ir maisto ruošimo būdo – aliejų naudokite jau paruoštam maistui, pavyzdžiui salotoms. Stenkitės maisto riebaluose neruošti ir aliejaus nekaitinti, nekepti, geriau maisto produktus virti, troškinti, ar ruošti garuose, kepti orkaitėje. Riebaluose (ir augaliniuose) ruošiant maistą įvyksta eilė cheminių reakcijų. Susidarę įvairūs šių reakcijų skilimo antriniai oksidacijos produktai yra kancerogeniški, todėl neigiamai veikia mūsų sveikatą. Be to, riebaluose ruoštas maistas žymiai kaloringesnis, o tai turėtų būti svarbu lieknėjantiems.

Mūsų organizmui reikia visokių riebalų, tik sveikais kiekiais. Taigi rinkimės kokybiškus aliejus, valgykime žuvį, ruoškime skanias salotas su aliejum – tai sveikiausias riebalų gavimo būdas.

Daugiau straipsnių – dietos.lt